Йога практика за жени в цикъл
Защо трябва да говорим за йога практика за жени като за отделна тема?
Независимо от цялостното развитие на съвременото общество, все още съществуват неудобни теми. Менструацията е една от тях и е прието да не се говори за нея. Хормоналният фон при жените се променя в течение на месеца и непосредствено преди цикъл голям процент изпитват придърпващи болки в слабините, променливи настроения и общо понижаване на жизнения тонус.
Описаното неразположение се приема за нещо нормално, като се игнорира фактът, че тялото не изпитва болка без причина. Болката винаги е следствие от някаква дисфункция, тревожен сигнал на организма, чиято цел е да ни извади от мислите за работа, приятели и семейство и да ни застави да му обърнем повече внимание. Но какво правим, когато ни боли главата или коремът?
Взимаме медикаменти и се преструваме, че всичко е наред. Как да помогнем на тялото да се справи с неприятните усещания по време на цикъл и да се чувстваме емоционално стабилни, независимо от хормоналните промени? Много е просто – изисква се само постоянство и осъзнатост. Най-важното е да не натоварваме корема, докато извършваме обичайните дейности.
Опитайте се да наблюдавате колко често се случва това и ако неволно го направите, поемете въздух и с издишване освободете напрежението. По време на цикъл е желателно да избягваме също така резки движения като тези при бягане и скачане, да изключим от практиката си всички асани, които: предизвикват напрежение в коремните мускули (Бакасана, Ека хаста бхуджасана); такива, които се изпълняват по корем (Шалабхасана и Дханурасана); или при които краката са разположени над таза (Сарвангасана, Випарита карани).
Йога практика за жени по време на менструация трябва да бъде мека, съзнанието – спокойно и насочено навътре. Има време за активни и сложни асани, сега е моментът да се посветим на себе си и да си дадем почивка.
Упавищха конасана
Седнете на постелката и разтворете широко краката. Дланите поставете отзад до седалището така, че пръстите да сочат напред. Изправете краката и стегнете коленните капачки. Насочете опашката навътре, а края на талията – назад. Отблъсквайте се с края на пръстите от земята, насочвайки лопатките навътре. Отворете гръдния кош и изтеглете гръбначния стълб към тавана. Останете в позата 1-2 мин. Aко в това положение на тялото усещате напрежение в коремната област, седнете на болстер или на сгънато одеяло.
Бадха конасана
Запазвайки позицията на тялото от предната асана, съберете ходилата в основата на седалището и ги обхванете с длани. Отблъсквайте петите една от друга, насочвайте вътрешната част на бедрата към коленете, а външната – от коленете към таза. Опашката е обърната навътре, края на талията – назад, а с лопатките повдигайте гръдния кош нагоре.
Останете в позата 3-4 мин. Ако в тази позиция коленете се повдигат над линията на слабините, трудно ви е да държите гръбнака изправен или усещате напрежение в корема, седнете на болстер или одеяла.
Супта свастикасана
Поставете надлъжно на постелката болстер, като в единия му край сложете сгънато одеяло (там ще бъде главата ви). Седнете в другия край на болстера, с гръб към него и кръстосайте краката така, че ходилата да са под коленете. Отпуснете се назад така, че краят на опората да бъде в долната част на ребрата. Повдигнете ръце над главата и обхванете лактите с длани.
Нежно се отблъсквайте с края на стъпалата от пода, насочвайте външната част на бедрата към таза. Отпуснете слабините и долната част на корема. Тази асана не само отваря тазовото дъно и освобождава напрежението от коремната област, но също така разширява гръдния кош и действа успокояващо и ни помага да се справим с променливите настроения.
Останете в позата 3–5 мин, променете кръстосването на краката и отделете същото време и за тази позиция. За да излезете от позата, поставете дланите отстрани на таза, и опирайки се на тях и на лактите, се изправете във вертикална позиция и отпуснете краката напред.
Супта Бадха конасана с колан
Подготовката за асаната е сходна с тази за предишната, но тук ползваме колан, с който пристягаме допрените едно до друго ходила, и едва тогава се отпускаме назад. Коланът се поставя в долната част на кръста в близост до опашната кост, за да се избегне неприятното усещане в талията.
Отблъсквайте петите една от друга, насочвайте мускулите от външната страна на бедрата към таза. Отпуснете слабините – това помага на коленете да паднат към пода и премахва напрежението в долната част на корема.
Останете в позата 5 мин – нека коремът, шията, гърлото и лицето да са отпуснати през цялото време. За да излезете от позата, поставете дланите отстрани на таза, и опирайки се на тях и на лактите, се изправете във вертикална позиция. Разхлабете колана, освободете ходилата и изпънете краката напред.
Наклон от Свастикасана с опора
Седнете с кръстосани крака. Протегнете ръцете напред и ги отпуснете на постелката така, че дланите да са плътно на нея с разтворени пръсти. Поставете челото на тухличка или одеяло.
Отпуснете корема, гърлото и лицето. Насочвайте края на талията назад, лопатките – навътре, а трапецовидните мускули – към таза. Движенията трябва да бъдат меки и плавни, без агрессия. Останете в позата 2-3 мин. Изправете тялото, променете кръстосването на краката и изпълнете отново.
Адхо мукха вирасана
Седнете на петите така, че палците на краката да се докосват, а коленете да са раздалечени. Oтпуснете ръцете напред, дланите да са плътно на земята с разтворени пръсти. Положете челото на тухличка.
Отпуснете корема, гърлото и лицето. Притискайте таза плътно към петите, насочете лопатките навътре, а трапецовидните мускули – към таза. Останете в позата 2-3 мин. За да излезете от позата, изправете тялото и освободете краката.
Джану ширшасана
Седнете с прибрани и изпънати крака, ръцете са покрай тялото, гръбнакът е изправен. Свийте десния крак и поставете ходилото в основата на таза. Ъгълът между бедрата трябва да бъде 90 градуса и само пръстите на сгънатия крак да докосват вътрешната част на изправения крак.
Ако коляното не слиза към пода – седнете по-високо (например на одеяло) и положете под него опора (тухличка, одеяло). Поставете болстер върху лявото коляно и отпуснете върху него челото и ръцете, с хванати лакти. Стегнете колянното капаче на изправения крак и притискайте с петата пода.
Коляното на сгънатия крак насочвайте към гръбнака, а дясната страна на таза – към левия крак. Отпуснете корема, шията, лицето. Останете в позата 1-2 мин. Изправете тялото в седнало положение, махнете болстера и изпънете краката. Изпълнете на другата страна
Наклон от упавищха конасана
Седнете с широко разтворени крака и ръце покрай тялото. Отпуснете торса напред и положете главата върху болстер. Ако е необходимо, сгънете ръцете и отпуснете главата върху тях.
Притискайте плътно седалищните кости към пода, натискайте с петите земята, дърпайте предната част на бедрата от коленете към таза. Краката трябва да са изпънати, а коленните капачки – стегнати през цялото време. Останете в позата 5 мин и се изправете.
Наклон от упавищха конасана встрани
Запазвайки краката широко разтворени, поставете болстера върху дясното коляно, наклонете тялото встрани и се отпуснете върху опората. Това е несиметрична поза и веднага ще усетите как лявата и дясната страна са с различна дължина.
Натиснете лявата пета и лявата част на таза към пода. Запазвайки лявата седалищна кост плътно притисната към земята, насочете лявата слабинна кост към десния крак.
Повдигайте дясната част на талията нагоре, насочвайте с дясната лопатка гръдния кош напред към десния крак. Запазете краката изпънати, а коленните капачки – стегнати. Коремът, гърлото и лицето са отпуснати. Останете в позата 2-3 мин. Изправете тялото и изпълнете и на другата страна.
Сету Бандха сарвангасана върху опора
Поставете напречно болстер върху постелката, коланa сложете върху стъпала. Седнете на края на болстера и раздалечете ходилата на ширината на таза. Запазвайки позицията на краката, легнете на опората, като се опирате на ръце. Отблъснете се от пода и се изхлузете назад, докато горната част на раменете не докосне пода.
Долната част на лопатките остават на опората. Натискайте петите към пода, за да влючите и краката. Насочвайте опашката навъте, за да предотвратите извивка в пояса. В долния край на гръбнака трябва да усещате комфорт, а извиване – между лопатките. Коремът, гърлото и лицето са отпуснати.
Останете в позата 3-5 мин. За да излезете, сгънете краката в коленете, повдигнете ръце и се хванете за края на опората. Като се отблъсквате с ръце и крака от пода, се спуснете назад, докато тялото и тазът не слязат на земата. Обърнете се на дясната страна и се изправете.
Шавасана
Легнете на пода, като положите под главата сгънато одеяло, а върху бедрата поставете болстер. Краката са разтоврени, а ръцете – встрани от тялото с дланите нагоре. Затворете очи и се отпуснете.
Усетете как тазът натежава и си представете как подът поддава от тежеста на тялото. Нека с всяко издишване тазът да става по-лек, а коремната област – по-мека. Останете в позата от 5 до 15 мин. Обърнете се на дясната страна и се изправете. Болстерът ще падне на пода от само себе си.
Статия “йога практика за жени” беше публикувана в списание Йога за всички
Автор: Анна Данилова
Фотограф: Ангел Пенчев