Слънчев поздрав или Суря Намаскар най известната последователност на асани която можете да срещнете.

Дори нищожният дял от слънчевата енергия, която достига до Земята,
оказва изключително влияние върху цялата планета. Затова не е изненада,
че в повечето древни философии и религии има ритуали за поклонение
пред небесното тяло.

През вековете богът Слънце се е утвърдил като символ на мощното духовно съзнание. Суря упанишад учи, че човек, който почита Слънцето подобно на Брахман, добива могъщество, сила и по-дълъг живот. В много области на Индия и днес поклонението пред Суря е ежедневие. И макар че на пръв поглед хората се прекланят пред физическото му проявление, в действителност обект на тяхната почит е Абсолютът – Брахман, като творец, пазител и разрушител.

Комплексът Суря намаскар, или Слънчев поздрав, включва шест асани, които след Чатуранга дандаса на се изпълняват в обратен ред.

Помнете, че не е важна скоростта на изпълнение, а точността на всяко движение. При всяка асана стремежът е да изтеглим гръбначния стълб и така да намалим напрежението в гърба. А това е възможно само чрез съгласуване на ръцете и краката. Затова по време на йога практиката следете за усещанията в гърба. Болката в долната му част след изпълнение на Суря намаска р е знак за това, че нещо не е изпълнено както трябва и е най-добре да се консултирате с преподавателя си.

Противопоказания: Не се препоръчва по време на менструация, бременност, при
високо кръвно налягане и наличие на възпалителни процеси в организма.

Тадасана (поза на планина)

Съберете краката, разтворете широко палците на ходилата и ги изтеглете напред.
Пренесете тежестта на тялото на предната част на петите. Важно е центърът на петите, коленете и главата на бедрените кости да е в една линия, перпендикулярна на пода,
но без бедрата да са изнесени напред.
Повдигнете коленните капачки и запазете позицията им през цялото време на изпълнение на асаната.
Горната част на бедрата обърнете навътре, като насочите слабините назад и същевременно – опашката напред. Това ще позволи да се разтвори областта на кръста и да се предотврати извиването в талията.
Пръстите на ръцете протягайте надолу, а гръдната кост – нагоре. Нека с всяко вдишване гръдният кош се издига все по-нагоре, без да слиза надолу при издишване – за да не излизат напред при това повдигане долните ребра, насочвайте ги назад. Отворете
раменете назад и надолу, насочвайки лопатките навътре. Гледайте право
пред себе си.

Урдва Хастасана (ръце вдигнати нагоре)

С вдишване повдигнете ръцете нагоре, като ги запазите успоредни и с насочени една към друга длани.

Отблъсквайки стъпалата от пода, повдигнете колкото е възможно по-високо дланите, като дърпате китките към тавана и едновременно с това отпускате надолу
трапецовидните мускули.

Представете си, че цялата задна повърхност на тялото се движи към пода, а цялата предна повърхност – към тавана.

Завъртайте горната част на ръцете отвътре навън, насочвайки бицепсите назад, а трицепсите – напред. Страничните части на тялото издължавайте нагоре. Запазете позицията на краката от Тадасана.

Уттанасана (поза на интензивно изтегляне на тялото)

С издишване отпуснете ръцете на пода. Запазете краката както в предните асани – събрани и изпънати, а коленете – стегнати.

Тазът трябва да остане над петите, а краката да са перпендикулярни на пода. С вдишване повдигнете гръбнака и погледнете нагоре.

Насочвайте лопатките дълбоко навътре, като с долния им край повдигате гръдния кош, удължавайки страничните части на торса. Дръжте върховете на пръстите на пода и едновременно с това повдигайте максимално високо торса.

С издишване свийте ръцете в лактите и се отпуснете надолу. Запазете краката активни, отпуснете тялото и само насочвайте трапецовидните мускули към таза.

Адхо мукха шванасана (поза куче с лицето надолу)

Плътно натиснете дланите към пода, като разтворите широко пръстите.

С вдишване подскочете и поставете стъпалата в задната част на постелката така, че да са на широчината на таза.

С издишване изправете краката. Дланите в тази позиция често се обръщат на външната си страна, затова плътно натискайте вътрешната им част и по-специално зоната между палеца и показалеца.

Дръжте лактите и коленете изправени.
Завъртете горната част на ръцете отвътре навън, насочвайки бицепсите към тавана. Отпуснете шията и корема.

Отблъсквайки се от ръцете, пренесете тежестта в краката.
Горната част на бедрата завъртете навътре, насочвайки назад вътрешната част на слабините. Краят на талията насочете нагоре към тавана и не позволявайте на долните ребра да се свличат. Гръбнакът е изправен.

Урдхва мукха шванасана (поза куче с лицето нагоре)

Със скок застанете на пръсти, като поставите горната част на ходилата на пода.
Вдишвайки отпуснете таза надолу, а гърдите повдигнете нагоре.

Отблъск вайки се с горната част на ходилата, не позволявайте на таза да пада към пода. Насочвайте горната част на бедрата навътре, слабините – нагоре, а опашката – навътре. По този начин хълбоците се придвижват към главата.

Дръжте дланите широко разтворени, а пръстите – протегнати напред. С вътрешните части на дланите се отблъсквайте от пода и повдигайте предните части на подмишниците.

Насочвайте лопатките навътре и с долната им част повдигайте гръдния кош. Трапецовидните мускули насочвайте към таза. Гледайте напред.

В превод Адхо мукха шванаса на и Урдхва мукха шванаса на означават гледащо надолу и нагоре куче. Докато ги изпълнявате, представете си как се протяга кучето. Всичките му мускули са активни. При изпълнението и на двете асани мускулите и в нашето тяло сякаш се издължават, а гръбначният стълб се изтяга.

Чатурангадандасана (поза на пръчка с 4 опори)

Обърнете пръстите на краката така, както бяха в Адхо мукха шванаса на, и с вдишване сгънете ръцете в лактите. Тялото в тази асана се разполага в една линия, подобно на Тадаса на, само че в хоризонтално положение.

Продължете да се отблъсквате с върховете на пръстите на краката, стягайте коленните капачки, и завъртайте горната част на бедрата навътре. Насочвайте опашката навътре, края на талията – нагоре. Не позволявайте на кръста да сеизвива, като повдигате долните ребра от пода. Вътрешната част на дланите трябва да бъде плътно притисната към пода, пръстите остават широко разтворени и изпънати. Тежестта не бива да пада върху китките, тъй като това може да ги травмира – разпределете я равномерно по цялата повърхност на дланите.

Продължавайки активно да се отблъсквате с длани от пода, удължавайте бицепсите към раменете, а трицепсите – към лактите. Важно е лактите да бъдат плътно притиснати към тялото. Приберете лопатките и повдигнете гърдите напред, като не позволявате на раменете да падат надолу. В това положение тялото е в една линия.

Повторете пози в обратна последователност. Повтаряйте Слънчев поздрав ли Суря Намаскар всяка сутрин, за да се заредете със слънчева енергия.

Автор: Анна Данилова

Фото: Алексей Менделевич

Тази статия била публикувана в списание Йога за всички