Предлагаме на вашето внимание статия с подробни инструкции за йога практика: 11 асани против стрес.

Откъде идва стрес?

Живеем в удивително време — всеки ден чуваме за нови открития, появяват се нови технологии, които променят живота ни. Само преди петдесет години беше трудно да си представим видеоконферентните разговори и бързата обмяна на съобщения и снимки. На пръв поглед тези предмети би следвало да опростят живота ни, но всъщност те забързват темпото и ние вършим все повече неща, научаваме все повече, растат нашите изисквания към околните. Всичко това ни кара да усещаме постоянен натиск и ни поставя в състояние на стрес.

Психологическият дискомфорт се задълбочава от заседналия начин на живот. Често наблюдавам хората по улиците и виждам, че стресът живее в телата им. Най-очевидни послевдсвия са болките във врата, напрежението в корема и гърлото. Стресът сковава мускулите и ограничава подвижността на тялото.

За да възстановите тялото след тежък ден, изпълнете този комплекс от йога практика: 11 асани против стрес. Той ще ви помогне да премахнете напрежението от ниския гръб и да разтворите гръдния кош.

1. Шавасана в супта бадха конасана (мъртва поза в позата на хванатия ъгъл в лег)

Легнете на постелката и сложете краката си върху болстер. Опората под стъпалата трябва да е на такава височина, че колената и стъпалата да са на едно ниво. Обърнете таза така, че хълбочните кости да се насочват към гърдите. Отпуснете ниския гръб на пода, отпуснете тялото. Затворете очи. Дишайте равномерно, спокойно и естествено. Отпуснете мускулите на краката, корема и гърлото. Почувствайте опората под себе си с цялото си тяло.

Останете в позата 5 минути.

2. Адхо мукха вирасана (поза герой с лице надолу)

Седнете на петите си и разтворете колената на ширината на гръдния кош. Плътно притиснете таза към петите и влезте в позата. Положете челото върху тухличка, одеяло или болстер. Отпуснете корема, гърлото и лицето, продължавайте да притискате таза към петите.

Останете в позата 1-2 минути.

3. Адхо мукха шванасана (поза гледащо надолу куче)

Хванете с длани краищата на постелката, обърнете пръстите на краката и, изпъвайки краката в коленете, влезте в Адхо мукха шванасана. Главата се подпира на опора. Ако е необходино, направете опората малко по-висока. Главата и шията трябва да са напълно отпуснати. Държейки се за краищата на постелката, обръщайте раменете така, че бицепсите да сочат тавана, а трицепсите — пода. Отблъсквайки се от опората в ръцете, подхващайте движението с крака. Насочвайте бедрата назад сякаш някой ви тегли.

Останете в позата 2-3 минути.

4. Артха уттанасана (половин поза на интензивно изтягане)

Разтворете краката по ширината на постелката така, че външните краища на стъпалата да са в една линия с краищата на постелката. Хванете лактите и се отпуснете надолу. Дръжте краката изправени, стягайте капачките на колената нагоре. Отпускайте гърба, корема, шията и гърлото. Меко насочвайте трапецовидния мускул нагоре към таза.

Останете в позата 1-2 минути.

5. Наклон от Адхо мукха свастикасана (наплон наперед от позата на благостта)

Седнете, скръстете краката и се наклонете напред. Отпуснете главата върху опора. Ако колената стърчат, седнете върху опора (болстер, одеяло или тухла). В този случай опората под главата ще трябва да е по-висока. Отблъсквайте се с крака от постелката, насочвайки краищата на талията назад, а гърдите насочвайте напред. Останете в позата 1-2 минути, а след това сложете другия крак отпред и изпълнете позата още веднъж.

6. Джану ширшасана (поза глава към коляното)

Седнете в дандасана, свийте десния крак в коляното. Ако коляното не пада на пода, седнете по-високо, а под коляното подложете опора.

Отпуснете главата и ръцете върху опора. Стегнете капачката на коляното на изправения крак и притискайте петата към пода.

Коляното на свития крак насочвайте назад към гърба, а дясната страна на таза насочвайте към лявото стъпало.

Отпускайте корема, шията, гърлото, лицето.

Останете в позата 1-2 минути, а след това я изпълнете на другата страна.

7. Саламба сарвангасана (поза за всички части на тялото с опора)

Използвайте одеяла и колан, за да избегнете натоварването върху шията и да изтеглите интензивно гръбнака. Влезте в халасана и сложете примката на колана малко над лактите. Влезте в сарвангасана. Като се отблъсквате от лактите, насочвайте лопатките навътре, а от лопатките се издигайте с крака нагоре. В тази поза краката трябва да бъдат активни. Именно работата на краката изтегля гръбнака нагоре. По време на изпълнение на позата корема, гърлото и лицето трябва да бъдат отпуснати.

Останете в позата 5 – 7 минути.

8. Халасана (поза рало)

От Сарвангасана отпуснете краката един след друг на стол зад вас. Като се отблъсквате с крака от стола, повдигайте краката колкото може по-високо от лицето. Това движение на краката помага да се изтегли гръбнака.

Останете в позата 2-3 минути.

9. Сету Бандха Сарвангасана върху болстер (поза, строяща мост от всички части на тялото)

Сложете примката на колана на стъпалата, легнете върху болстер и, държейки се за края на болстера, се плъзнете с рамене до пода. Краищата на лопатките трябва да останат на опората. Пренесете ръцете отстрани на главата. Отпуснете корема, гърлото, лицето, ръцете и раменете.  Разкъсвайте със стъпала колана и насочвайте опашката навътре — това ще намали напрежението в ниския гръб. Ако това не помогне и все още изпитвате дискомфорт в ниския гръб, повдигнете стъпалата върху тухлички или върху болстер. Наблюдавайте как позата влияе на горния гръб. Гръдният кош меко се разтваря, диафрагмата става мека.

Останете в позата 3-4 минути.

10. Випарита Карани (поза на сгънатата свещ)

Изпълнете позата с болстер под пояса и тежест върху стъпалата. В домашни условия можете да използвате големи и тежки книги. Отпуснете тялото, като държите краката изправени.

Останете в позата 5 минути.

 11. Шавасана (мъртва поза)

Легнете на пода, а под главата сложете невисоко одеяло. Затворете очи. Придвижвайте съзнанието си от крайчетата на прастите на ръцете и краката към центъра на тялото. По пътя отпускайте съзнателно всички мускули и лигаменти.

Останете в позата 10 минути.

Автор на йога практика: 11 асанипротив стрес: сертифициран преподавател по айенгар йога- Анна Данилова
Статия била публикувана в списание “Йога за Всички”

График на практики с Анна Данилова