Енергизираща йога практика

За да бъде денят ползотворен, е важно как ще започне. Безумният ритъм на съвременния град налага пълна концентрация върху задачите и отговорностите, с които сме обвързани. И за бъдем успешни в изпълнението им, трябва да сме бодри от сутринта. Нещо, което мнозина постигат с чаша ароматно кафе, а понякога и с две. Използвайки кофеина като стимулатор, ние пренебрегваме енергийния заряд, който притежава нашето тяло. А той не е за подценяване.

Тази енергизираща йога практика може да даде на организма ни необходимата му за деня енергия и да разгърне нашия потенциал. Остава само да я изпълним. Имайте предвид, че от първия път може и да не постигнете това, което сте си поставили за цел. Но както се иска постоянство, за да видим резултати и в други сфери от живота, така и в йога упоритостта се възнаграждава с течение на времето.

Ободряващата практика ще ни помогне да се разсъним, ще изпълни тялото ни с енергия и сила, като подобри кръвообращението в гръбначния стълб. В резултат на това до мозъка достига повече кислород, което повишава концентрацията и мисловната дейност. Звучи примамливо, нали? Невинаги сутрин имаме достатъчно време да изпълним цялата практика. В такива случаи правете тези асани, които най-много ви харесват. Помнете, че винаги след изпълнение на Ширшасана трябва да включите Сарвангасана или халасана.

Нека да започнем с най-трудната част – да разстелим постелката за йога и да застанем на нея!

Адхо мукха Шванасана – Урдхва мукха Шванасана (Поза куче с лицете надолу и куче с лицете нагоре)

Поставете дланите в предната част на постелката и отстъпете назад. Нека стъпалата са на ширината на таза и успоредни едно на друго. Изправете краката, насочете накъде? пищялите и бедрата от пода и пренесете по-голяма част от тежестта в стъпалата, като си помагате с ръцете. Натиснете вътрешната част на дланите и отворете раменете навън, освобождавайки шията.

• 

• 

С вдишване спуснете таза напред и надолу, а гърдите повдигнете нагоре и заемете Урдхва мукха шванасана. Като запазите краката изправени, отблъсквайте се с пръстите на краката от пода. Повдигнете бедрата на височината на петите и подвийте опашната кост дълбоко навътре. Отблъснете се с ръце, повдигайки гръдния кош още по-високо.

С издишване се върнете в Адхо мукха шванасана. Повторете динамично още 10 пъти – с вдишване изпълнявайте Урдхва мукха Шванасана, с издишване – Адхо мукха шванасана. Не задържайте в позите.

Уттхита триконасана (поза на изтегнатия триъгълник)

Със скок разтворете краката на около метър ширина. Завъртете лявото стъпало навътре на около 30 градуса, а дясното обърнете напълно навън. Протегнете ръцете встрани и отворете гръдния кош.

Като запазите краката изправени, плътно натиснете петата на задния крак към пода и навеждайки се надясно, заемете позата. Ако е трудно да достигнете пода, ползвайте опора под дясната ръка. С помощта на лопатките отваряйте гърдите и насочвайте десните ребра напред, а левите – нагоре към тавана. Завъртете глава и насочете погледа към палеца на лявата ръка. С вдишване и притискайки лявата пета към пода, се върнете в изходна позиция.

Изпълнете още 2 пъти, без да задържате продължително позата. Повторете по описания начин и на другата страна. По време на самостоятелната ви работа нека няма напрежение – оставете се скоростта на дъха да ви води и му се доверете йога за всички

Уттхита паршваконасана (поза на изтегляне на страничния ъгъл)

Разтворете краката и позиционирайте стъпалата, както е описано в предните две асани. Със задната пета натиснете пода и с издишване сгънете десния крак така, че да образува прав ъгъл. Поставете дясната длан на пода зад съответното стъпало, а лявата изнесете над ухото. Дясното коляно насочвайте към десния лакът, а главата на бедрената кост на същия крак – напред. Натискайте с лявата пета плътно пода, като насочвате лявата страна на илиона (слабинната кост) нагоре. Разширявайте десните ребра към тавана, като гледате към китката на протегнатата ръка.

С вдишване се изправете в изходна позиция и изпълнете още два пъти. Повторете по описания начин и на другата страна. Не оставайте дълго в позата, за да избегнете претоварването.

Вирабхадрасана II (поза воин 2)

Разтворете краката и позиционирайте стъпалата, както е описано в предната асана. С издишване сгънете десния крак така, че да образува прав ъгъл. Нека петата на задния крак е плътно притисната към пода, а капачката на коляното – стегната. Насочете дясното коляно назад, а главата на бедрената кост – напред. По този начин краката ще се разположат в една равнина. Погледът е към дясната длан.

С вдишване се върнете в изходна позиция и изпълнете още два пъти. Направете по описания начин и на другата страна.

Вирабхадрасана I (поза воин 1)

Със скок разтворете краката на около метър ширина. Обърнете лявото стъпало навътре на около 60 градуса, а дясното обърнете навън на 90. Завъртете таза изцяло към десния крак. Без да сгъвате задния крак, притегляйте петата към пода. Насочете опашната кост навътре, а слабинните кости повдигнете към гърдите.

Протегнете ръце нагоре и се изтегляйте към тавана така, че да усетите движението по цялото тяло. Насочвайте лопатките навътре – по този начин издърпвате гръдния кош нагоре. Изправете крака и изпълнете още два пъти.

Повторете по описания начин и на другата страна.

Паривритта триконасана (поза на усукнатия триъгълник)

Разтворете краката и позиционирайте стъпалата, както е описано в предната асана. Протегнете ръце встрани, като разтворите ключиците и с издишване поставете лявата ръка зад десния крак. Жени по време на цикъл и бременни трябва да поставят ръката от вътрешната страна на десния крак. Ако е необходимо, ползвайте опора. Дръжте краката изпънати.

Плътно притискайте задната пета към пода, като насочвате бедрото на прилежащия крак навътре. Натискайте пода с петата на предния крак и раздалечавайте външната страна на слабините от долните ребра. С лопатките избутвайте гръдния кош. Насочвайте левите ребра към пода, а десните – към тавана. Обърнете главата и погледнете към палеца на ръката отгоре. Със завъртане се върнете в изходна позиция и изпълнете още два пъти.

Повторете по описания начин и на другата страна. Стремете се към правилно построяване на тялото при всяка асана. Именно то ще ви донесе ползите от нея и ще ви предпази от травми.

Адхо мукха врикшасана (поза дърво с лице надолу)

Седнете на пода с изпънати крака и опрени в стената ходила. Там, където се намира седалището, след малко ще бъдат дланите ви. Обърнете лицето си надолу и поставете дланите на пода, като широко разтворите пръстите и притискате вътрешната страна на дланите към пода.

Поставете стъпалата на стената така, че краката да се окажат успоредни на пода, а тялото – перпендикулярно.

Като се отблъсквате с ръце от земята, насочете лопатките навътре и разтворете гръдния кош.

Като се отблъсквате с пети от стената, повдигнете външната част на слабините към тавана и удължете гръбнака.

Нека ръцете и краката са изправени. Отпуснете лицето и шията.

Останете в позата, докато можете да се отблъсквате с ръце и крака от опорите. После спуснете краката на пода, седнете върху петите и поставете челото на пода за 15-20 сек.

Позата не се изпълнява при възпаления в областта на главата, от жени по време на цикъл, както и от хора, страдащи от отлепване на ретината или с диоптър по-голям от 8.

Ширшасана (стойка на глава)

Сплетете пръстите на ръцете. Поставете лактите на пода на ширината на раменете, а темето къде. Отблъснете се от пода с лактите, като насочите трапецовидните мускули и раменете към пода.

Изпънете краката, запазвайки таза високо повдигнат и се придвижете с малки стъпки колкото е възможно по-близо до лицето. Изправете краката нагоре.

Продължете да се отблъсквате с ръце от пода, притискайте китките плътно към земята и се повдигайте към тавана с помощта на краката. Насочвайте бедрата навътре и се издължавайте нагоре с вътрешната част на петите.

Останете в позата, докато можете да държите активни краката и ръцете. За да се върнете в изходна позиция, отпуснете краката, седнете върху петите и отпуснете главата на пода за 15-20 сек.

Ако изпълнявате позата за първи път самостоятелно или не се чувствате сигурни, направете близо до стена.
Ширшасана една от най важните пози за енергизираща йога практика.

Сарвангасана (поза на всички части на тяло)

Сгънете 4-5 одеяла – то ще бъде вашата опора. Легнете върху него така, че рамената се напират на опора, а глава на пода. Вземете колан в ръка.

Изнесете краката зад главата, затегнете колана кога слагаме колана и подпрете с длани гърба колкото е възможно по-близо до лопатките. Наместете раменете така, че да бъдат на самия край на одеялото.

С плътно притискане на гръдната кост към опората, повдигнете краката към тавана. Раменете, тазът и петите трябва да са в една линия. Като се отблъсквате с лакти от пода, повдигайте лопатките от него и насочвайте гръдния кош към брадичката. С помощта на краката изтегляйте тялото. Насочвайте бедрата навътре, вътрешната част на петите – към тавана и дръжте коленните капачета стегнати. Лицето, шията и коремът трябва да бъдат отпуснати през цялото време на изпълнение на позата.

Останете докато можете активно да работите с ръцете и краката, след което отпуснете краката.

Позата не се изпълнява при възпаления в областта на главата, от жени по време на цикъл, както и от хора, страдащи от отлепване на ретината и/или с диоптър по-голям от 8.

След изпълнение на Ширшасана важно да направите поза с джалатхара бандха, като например Сарвангасана или халасана, това важно не само за енергизираща йога практика, но и за всеки друг вид на практика.

Халасана (поза на рало)

Оставете ръцете на кръста както бяха в предната асана или ги изправете, като преместите колана на китките. Насочете лопатките навътре. Като се отблъсквате с пръстите на краката от опората – тук не разбирам кое е опората, повдигнете бедрата към лицето. Насочете външната част на слабините нагоре към тавана. Ако не можете да изпълните позата с изправени крака и гръбнак, поставете стъпалата на стол или на стената. Останете така, докато можете да изтягате интензивно нагоре гръбначния стълб, без да окръгляте гърба. За да излезете от позата, свалете колана и с окръгляне отпуснете гърба и таза на пода. Останете в легнало положение 15-20 сек и се изправете през дясната си страна.

Шавасана (поза на мъртв)

И в завършение на енергизираща йога практика направете Шавасана с болстер под коленете. Легнете на пода и поставете болстер (или няколко одеяла сгънати на плътна ролка) под долната част на бедрата и коленете.

Отворете таза така, че сакрумът да легне изцяло на пода. Отпуснете раменете – нека лопатките са плътно на постелката. Изтеглете се, удължавайки шията, и отпуснете цялото тяло.

Този вариант на шавасана спомага за премахване на напрежението в долната част на гърба и е предпоставка за пълната му релаксация. За да подпомогнете процеса, отпуснете всички мускули, стави, органи, кожата. Нека вниманието ви е насочено към промените в тялото по време на асаната.

Помнете, че е важно наистина да се отпуснете и същевременно да запазите фокуса върху протичащите промени на физическо ниво. Останете в позата от 5 до 15 мин, след което бавно се обърнете на дясната страна и се изправете.

Автор: Анна Данилова

Тази статия била публикувана в списание Йога за всички